ЗАРЯДКА https://youtu.be/SXGMwUWVvNE

СТРОЙОВІ ВПРАВИ https://www.youtube.com/watch?v=zG7H-25rlSk 

ЛЕГКА АТЛЕТИКА 

Спеціальні вправи бігуна

1. Дріботливий біг. Виконується дрібними кроками. Нога ставиться на опору, з носка поступовим опусканням стопи на опору до торкання її п'яткою, після чого швидке виведення махової ноги вперед від стегна. Плечі та руки максимально розслаблені. Зі збільшенням темпу рухів збільшується довжина кроків, що дозволяє перейти на біг.

 Типові помилки:

недостатня розслабленість м'язів верхнього плечового пояса.

2. Біг з високим підніманням стегна. Вправа викону-ється у середньому та швидкому темпі. У момент закінчен-ня відштовхування нога, яка відштовхується повністю ви-простовується і складає з тулубом пряму лінію; стегно махової ноги піднімається до горизонталі або трошки вище; гомілка знаходиться під стегном; плечі вільно; руки виконують рухи як під час

бігу. Цю вправу можна виконувати, змінюючи умови, наприклад, у ямі з піском, по сходах або на місці – в упорі.

 Типові помилки: недостат-нє випрямлення ноги у момент відштовхування, а також невисокий підйом стегон.

3. Біг із закиданням гомілки назад. Виконується з не-великим нахилом тулуба вперед. Почергово, швидким ру-хом гомілка закидається назад, торкаючись п’яткою сідниці. Ускладнюється вправа більш рівним утриманням тулуба й незначним виведенням тазу вперед.

 Типові помилки: неузгодженість рухів окремих частин тіла.

4. Біг на прямих ногах. Біг виконується з мінімальним згинанням ніг у колінних суглобах. Відштовхування виконується за раху-

нок активного розгинання у гомілковостопних суглобах. Типові помилки: невисока амплітуда рухів прямих ніг, постановка на опору не з носка, а повністю на стопу.

5. Біг стрибками. Вправа виконується за рахунок ак-тивного відштовхування уперед-уверх й деякої затримки – фіксації повністю випростаної у кульшовому, колінному і гомілковостопному суглобах ноги, яка відштовхується. Швидкість просування вперед залежить від часу й кута ві-дштовхування. Руки активно допомагають руху. Типові помилки: під час виконання вправи стегно махової ноги пі-днімається невисоко. Неузгодженість рухів окремих ланок тіла.

6. Біг підтюпцем. Виконується дрібними кроками. Нога ставиться на опору з носка з наступним опусканням стопи на опору до торкання її п’яткою, із швидким виве-денням махової ноги вперед від стегна. Плечі й руки мак-симально розслаблені. Із збільшенням темпу рухів збіль-шується й довжина кроків, що дозволяє перейти до бігу.

7. Стрибки вперед на одній нозі. Вправа виконується активним відштовхуванням однієї ноги й коротким, але потужним махом махової ноги. Приземлення на ногу, з якої відбулось відштовхування. Руки допомагаютьзберегти рівновагу.

8. Стрибки вперед на двох ногах.

Вправа виконується одночасним відштовхуванням двома ногами, з підтягуванням стегон до грудей й з наступною, теж

одночасною, постановою їх на опору із незначним просу-ванням вперед.

9. Вистрибування з напівприсіду. Вихідне положення цієї вправи нагадує положення, яке займає бігун за коман-дою "Увага". Маса тіла знаходиться, в основному, на нозі, яка стоїть попереду. Швидким розгинанням у кульшовому, колінному та гомілковостопному суглобах спортсмен ви-стрибує вертикально уверх, підтягуючи до грудей стегно опорної ноги.

10. Біг в упорі. Вправа виконується намісці з упором руками у стіну, огорожу тощо, з високим підніманням стегна,швидкою зміною положення ніг і доведенням частоти рухів до максимальної.Тривалість виконання вправи в однійспробі – 6-8 с.

11. Біг з прискоренням. Виконується на відрізках від 20 м до 80 м з поступовим нарощуванням частоти кроків й збі-

льшенням їхньої довжини, доки бігун не набере максима-льної швидкості .

ТЕХНІКИ БІГУ  https://youtu.be/K_0aLdiRRZw  

    https://www.youtube.com/watch?v=UA5BQEEWpaQ

 СПЕЦІАЛЬНІ БІГОВІ ВПРАВИ   https://healthy-run.blogspot.com/2017/10/blog-post_31.html